Circuit Body-Trainer

Ziel dieses Fitnessstrainings ist es, Herz und Blutgefäße positiv zu beeinflussen und die Muskelkraft zu verbessern!
Vor intensivem Training wird empfohlen den Körper mit einfachen Übungen geschmeidig zu machen. Dauer eines warm up's ca. 10 Minuten. Während des Hauptteils arbeiten wir mit dem Intervallprinzip. Nach einer Belastung von 30 - 60 Sekunden folgt jeweils eine Entspannungspause von 30 Sekunden. Beim cool down werden die beanspruchten Muskeln wieder gedehnt und das Herzkreislaufsystem in einen gleichmäßigen Zustand gebracht. Hierfür eignet sich Stretching kombiniert mit Atemübungen. Die Arme werden langsam und rhythmisch dazu bewegt. Das cool down soll die trainierende Person so sanft und leicht wie möglich aus dem Training wieder in die gewohnte Alltagssituation zurückbringen. Ein cool down dauert etwa 5 - 10 Minuten.

  Ablaufplan

1. Oberer Rücken und mittlerer Rücken

Heben Sie die Arme seitlich nach oben, wobei sich die Ellenbogen auf Kopfhöhe befinden sollten. Die Daumen zeigen nach hinten. Führen Sie nun in kleinen Bewegungen die Schulterblätter zusammen.
Hinweis: Die Arme beim Trainieren nicht absenken!

2. Oberschenkel Vorderseite

Heben Sie das linke Bein an und bewegen Sie es leicht wippend nach oben und unten.
Seitenwechsel nicht vergessen!
Hinweis: Strecken Sie das angehobene Bein, Zehen anziehen!

3. Oberschenkel Rückseite, unterer Rücken, Po

Legen Sie die Handflächen neben den Körper und heben Sie das Becken in Rückenlage an. Die Fußspitzen zeigen nach oben. Nun senken und heben Sie das Becken.
Hinweis: Zu starkes Abstützen mit den Armen vermeiden!

4. Bauch

Heben und Senken Sie aus der Rückenlage die Schultern vom Boden ab, Beine sind dabei angewinkelt. Hohlkreuz vermeiden!
Hinweis: Achten Sie auf regelmäßige Atmung!

5. Breiter Rückenmuskel

Pressen Sie die Oberarme neben dem Oberkörper auf den Boden und nehmen Sie eine Hohlkreuzhaltung ein. Nun heben und senken Sie den Oberkörper.
Hinweis: Vermeiden Sie bei dieser Übung den Einsatz der Bauchmuskeln!

6. Trizeps

Strecken Sie den rechten Arm gerade nach hinten und heben Sie ihn soweit wie möglich waagerecht an. Der Daumen zeigt nach innen. Den Blick nach vorne richten. Heben und senken Sie den Arm in kleinen Bewegungen.
Hinweis: Der rechte Arm muss durchgestreckt sein. Danach Seitenwechsel.

7. Gesamter Rücken, Po, Oberschenkelrückseite

Legen Sie die Stirn auf die linke Hand und strecken Sie die rechte Hand nach vorne. Heben Sie nun ebenfalls das linke Bein an. Senken und heben Sie im Rhythmus den rechten Arm und das linke Bein.
Seitenwechsel nicht vergessen!
Hinweis: Beide Hüftknochen bleiben am Boden!

8. Brust

Senken Sie den Oberkörper durch Beugen der Arme ab und drücken Sie ihn anschließend durch Strecken der Arme wieder nach oben. Die Ellbogen zeigen weg vom Körper.
Hinweis: Achten Sie auf regelmäßige Atmung!